در دوران کرونا چگونه تغذیه سالم داشته باشیم

به گزارش خبرنگار خبرگزاری صدا سیما به نقل از دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت، این دستورالعمل شامل اطلاعاتی درباره نحوه داشتن تغذیه سالم و مفید برای تقویت سیستم ایمنی است، همچنین این دستورالعمل نکاتی برا‌ی داشتن یک رژیم غذائی مناسب در این روز‌هایی که توصیه‌های فراوانی به ماندن در خانه می‌شود و افراد شانس کمتری برای مصرف غذا‌های تازه و فعالیت بدنی دارند در بر می‌گیرد؛ حتی با وجود مواد اولیه محدود هر فرد می‌تواند یک تغذیه سالم داشته باشد.
امروزه دولت‌ها اقدامات جدی‌تری برای مقابله با شیوع همه گیری ویروس کرونا (کووید ۱۹) به کار گرفته اند؛ مشاغل و کسب و کار‌ها به طور موقت تعطیل شده اند و همچنین سرویس‌های خبری مملو از اطلاعاتی درباره این بیماری هستند. در بسیاری از کشور‌ها رستوران ها، مراکز تهیه غذا، ترابری مواد غذایی و سفر‌های درون شهری و برون شهری محدود شده‌اند؛ علاوه بر این در بیشتر کشورها، بسیاری از اجناس و مواد اولیه در سوپرمارکت‌ها کم و یا نایاب شده اند. این موضوع ممکن است به افزایش مصرف غذا‌های فرآوری شده مانند: سوسیس و کالباس که حاوی مقادیر بسیار بالای چربی، شکر و نمک هستند منجر شود. این تغییرات نامناسب می‌تواند تاثیرات منفی زیادی را بر سیستم ایمنی و به طور کلی وضعیت سلامت جسمی و روانی افراد در سطح دنیا بگذارد.

جدیدترین راهنمای کاربردی تغذیه که توسط سازمان بهداشت جهانی تهیه شده است؛ بهترین راهبرد‌های خرید و استفاده از هر یک از مواد غذایی و همچنین نحوه نگهداری طولانی مدت آن‌ها را به نحوی مناسب توضیح داده است. همچنین در این راهنما به کاهش مصرف نمک، شکر و چربی توجه ویژه‌ای شده است. این راهنما همچنین شامل فهرستی از مواد غذایی از جمله محصولات کنسرو شده با ارزش تغذیه‌ای بالاست، که به طور کلی مقرون به صرفه، قابل دسترسی و با ماندگاری طولانی مدت هستند.

تغذیه تنها عامل ضروری برای داشتن سلامت در ایام قرنطینه نیست باید فعالیت بدنی را نیز در نظر بگیریم که بدین منظور سازمان جهانی بهداشت راهنما‌های ویژه‌ای را برای این ایام شامل نکات و مثال‌هایی از تمرینات در خانه تدوین کرده است.

بهترین مواد غذایی که باید خرید.

در زیر توصیه‌های کلی درباره مواد غذایی که مغذی، مقرون به صرفه، در دسترس و ماندگاری بالایی دارند خواهید خواند. ممکن است این فهرست خرید به بیشتر ماندن شما و قرنطینه بهتر و مناسب‌تر شما کمک کند.

میوه و سبزیجات بخرید؛
سازمان بهداشت جهانی مصرف حداقل روزانه ۴۰۰ گرم میوه و سبزیجات را توصیه می‌کند. مرکبات مانند پرتقال، نارنگی و گریپ فروت گزینه‌های بسیار مناسبی هستند. همچنین موز و سیب را می‌توان به قطعات کوچکتری خرد و آن‌ها را فریز کنید و برای مصارف بعدی یا درست کردن اسموتی‌ها از آن‌ها استفاده کنید. سبزیجات ریشه‌ای مانند هویج، شلغم و چغندر و همچنین دیگر سبزیجاتی مانند کلم، کلم بروکلی و گل کلم را تقریباً می‌توان گفت قابل فاسد شدن نیستند و به راحتی می‌توانید مدت طولانی تری آن‌ها را نگهداری کنید. سیر، زنجبیل و پیاز نیز انتخاب‌های بسیار عالی هستند که می‌توان از آن‌ها به عنوان طعم دهنده‌های وعده‌های غذایی نیز استفاده نمود.

میوه‌ها و سبزیجات را منجمد کنید.
همه انواع میوه‌های منجمد مانند توت، آناناس و انبه انتخاب‌های بسیار عالی محسوب می‌شوند، زیرا آن‌ها مقادیر بسیار زیادی فیبر و انواع ویتامین‌ها را دارند و در برخی موارد قیمت آن‌ها از انواع تازه همین میوه‌ها ارزان‌تر است. از این میوه‌های منجمد می‌توان در آب میوه‌ها (به عنوان پالپ: برای بالا بردن مقدار فیبر آبمیوه و هر چه سودمندتر شدن آن)، اسموتی‌ها، فرنی، حریره‌های میوه و یا همراه با ماست کم چرب استفاده کرد. سبزیجات منجمد، مغذی و آماده مصرف هستند و در زمانی که مواد غذایی تازه کمیاب ترند و یا شرایطی مانند شرایط اکنون (لزوم قرنطینه خانگی و کاهش رفت و آمدها) وجود دارد می‌توان از آن‌ها به سهولت استفاده کرد.

حبوبات و یا کنسرو حبوبات بخرید.
انواع لوبیا، نخود، عدس و سایر حبوبات منابع بسیار عالی از پروتئین‌های گیاهی، فیبر، ویتامین‌ها و مینرال‌ها هستند؛ از آن‌ها می‌توان در خورش ها، سوپ‌ها و سالاد‌ها و بسیاری از غذا‌های متنوع دیگر استفاده نمود.

انواع غلات را تهیه کنید.
سبوس برنج، ماکارونی، جو دوسر، گندم سیاه، کینوا و سایر غلات سبوس دار مواد غذایی بسیار عالی هستند، زیرا ماندگاری طولانی، آماده سازی سریع و راحتی دارند علاوه بر این در جذب فیبر‌ها نیز نقش دارند. کراکر‌های بدون نمک و نان‌های سبوس دار مانند نان سنگک و بربری نیز گزینه‌های خوبی به شمار می‌آیند. نان را می‌توان در تکه‌های کوچک (اندازه یک کف دست) برش زد و برای استفاده‌های بعدی آن را منجمد کرد اگر به طور مناسب آن‌ها را منجمد کنید خواهید دید که تازگی قابل توجهی حتی پس از روز‌ها انجماد دارند. ریشه‌های نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی مواد غذایی ماندگار و منابع خوبی از کربوهیدرات هستند. البته باید دقت شود که این مواد غذائی باید کاملاً پخته، جوشانده یا بخار پز شوند به منظور تجربه طعم بهتر و همچنین مصرف فیبر بیشتر بهتر است پس از شستشو و پخت کامل و مناسب این مواد غذایی آن‌ها را با پوست مصرف کنید.

آجیل ها، میوه‌های خشک و انواع دانه‌ها را تهیه کنید؛
از این مواد غذایی به خصوص اگر بدون نمک و بدون شکر باشند می‌توانید به عنوان یک میان وعده بسیار مناسب و سالم استفاده کنید همچنین می‌توانید آن‌ها را به سالادها، پوره‌ها و سایر وعده‌های غذایی نیز اضافه کنید.
اگر نگران ضد عفونی کردن آن‌ها هستید می‌توانید با حرارت دادن به مدت چند دقیقه از آلوده نبودن این مواد غذائی اطمینان حاصل کنید.

تخم مرغ.
تخم مرغ منبع بسیار مناسبی از پروتئین و مواد غذایی متنوع است. فقط توجه داشته باشید که بهتر است تخم مرغ را بجوشانید و بصورت آب پز کاملا سفت و پخته شده مصرف کنید و از نیم پز کردن، عسلی کردن و یا نیمرو کردن آن بپرهیزید.

سبزیجات کنسرو شده تهیه کنید؛
اگرچه سبزیجات تازه و یا حتی سبزیجات منجمد به طور معمول گزینه مناسب تری نسبت به سبزیجات کنسرو شده هستند، اما کنسرو‌هایی مانند کنسرو قارچ، اسفناج، نخود فرنگی، گوجه فرنگی و لوبیای سبز جایگزین‌های مناسبی در این ایام (ایام قرنطینه) محسوب می‌شوند؛ زیرا ماندگاری بیشتری دارند و باعث می‌شوند شما اطمینان یابید که به مقدار کافی سبزیجات مصرف کرده اید و فیبر و مواد مغذی مورد نیاز بدنتان تامین شده است و از سوی دیگر بیشتر در خانه می‌مانید. به یاد داشته باشید که حتی الامکان از کنسرو‌های بدون نمک و یا با نمک کمتر استفاده کنید.

کنسرو ماهی.
کنسرو ماهی یا همان تُن ماهی منبع بسیار خوبی از پروتئین‌ها و چربی‌های مفید مانند امگا ۳ می‌تواند باشد البته در مصرف تن ماهی باید نکات زیر را در نظر بگیرید:
۱- حداقل ۲۰ دقیقه در آب جوش ۱۰۰ درجه قرار گیرد تا احتمال مسمومیت با آن به حداقل برسد. همچنین اگر کنسرو تُن ماهی، متورم یا ضربه خورده باشد، نباید از آن استفاده کرد.
۲-در صورت امکان بهتر است از تن ماهی‌هایی که در آب قرار دارند استفاده کنید و از تن ماهی‌هایی که در روغن (هر نوع روغن) یا آب نمک هستند استفاده نکنید.

محصولات لبنی کم چرب و شیر‌های مدت دار فرادما تهیه کنید.
محصولات لبنی منبع بسیار غنی و ارزان از پروتئین و سایر مواد مغذی هستند بهتر است لبنیات کم چرب استفاده کنید، زیرا استفاده از لبنیات کم چرب یکی از راه‌های کاهش مصرف اسید‌های چرب اشباع شده که برای سلامتی مضر هستند. شیر‌های مدت دار) UHT یا فرادما انتخاب‌های بسیار مناسبی برای ایام قرنطینه هستند.
در پایان انتظار می‌رود دقت کافی داشته باشید که این فهرست خرید توصیه شده و بعضی از نکاتی که در این مطلب آورده شده اند در شرایط خاصی که هم اکنون گریبان گیر کل کشور‌های جهان است کاربرد دارد و در شرایط دیگر و یا شرایط عادی صحیح نیستند، به عنوان مثال کاملا واضح است که در شرایط عادی پیشنهاد استفاده از ماهی‌های تازه و در دسترس مانند ماهی قزل آلا، کپور، کفال و ... است و استفاده از ماهی‌های کنسرو شده توصیه نمی‌شود