فصل امتحانات رسید چه بخوریم+فیلم

به گزارش سرویس وبگردی خبرگزاری صدا و سیما،آیا می‌دانستید که خوردن و نوشیدنی چه چیز‌هایی می‌تواند بر  امتحانات  شما تاثیر بگذارد؟ آیا غذا و نوشیدنی مناسب می‌تواند بر نمرات امتحان‌های شما تاثیر بگذارد؟

در دنیای آگاه از سلامت، والدین و دانش آموزان به دنبال پاسخ به این سوالات مهم هستند. همه ما امیدواریم که تغذیه پیش از امتحان، در زمان آزمون به ما یک مزیت اضافی بدهد، که در حقیقت بسیار تاثیرگذار و کمک کننده باشد.

یک امتحان طولانی، مانند یک ماراتن روانی است که استقامت در آن بسیار حیاتی می‌باشد و مواد مغذی بر اهمیت عادت‌های غذایی سالم در این زمان استرس زا تاکید دارند.

غذا و نوشیدنی درست می‌تواند به شما انرژی بدهد، هشیاری را بهبود می‌بخشد و شما را در ساعات طولانی آزمون نگه می‌دارد. انتخاب نادرست رژیم غذایی می‌تواند باعث شود احساس، عصبی بودن به شما دست دهد.

توصیه‌های غذایی این بخش مهم از نمناک که در پاسخ به درخواست شما کاربران انجام شده است به شما کمک خواهند کرد در روز امتحان بهترین عملکردتان را داشته باشید.

حتی اگر به طور معمول صبحانه نمی‌خورید و یا از خوردن غذا اجتناب می‌کنید، باید در این زمان خوراکی‌ها و مواد مغذی خوبی بخورید. 

بسیار ساده است، مغز شما به انرژی غذا‌ها نیاز دارد تا به طور موثر کار کند. باید تمرکز ذهنی خود را بر روی امتحانتان نگاه دارید، نه بر گرسنگیتان. این شرم آور است که قبل از امتحان به شدت مطالعه کنید و سپس از نظر فیزیکی بسیار خسته باشید تا بهترین عملکرد خود را در روز امتحان انجام دهید.

 اگر شما واقعاً نمی‌توانید غذا بخورید، پس سعی کنید چندین میان وعده غذایی پروتئینی یا ترکیب آن را امتحان کنید. 

تغذیه برای امتحانات

این شامل غذا‌های غنی از پروتئین است که می‌تواند منجر به هوشیاری ذهنی بیشتر شود. 

غذای سالم در روز امتحان شامل تخم مرغ، آجیل، ماست و پنیر روستایی می‌شود. ترکیبات صبحانه خوب می‌تواند غلات سبوس دار با شیر کم چرب، تخم مرغ و نان تست با مربا، فرنی، بلغور جو و یا شیر عاری از شکر باشد.

 ماهی

 گردو

 بلوبری

 دانه‌های آفتابگردان

 تخم کتان

 میوه‌های خشک

 انجیر خشک

 انجیر و آلو

اگرچه اثبات نشده است، اما بسیاری میوه‌ها برای تامین سوخت عالی مغز مفید هستند و می‌تواند به شما کمک کند سریع‌تر فکر کنید و به راحتی بسیاری از چیز‌ها را به یاد بیاورید. شما می‌توانید طالبی، پرتقال، توت فرنگی، بلوبری، یا موز هم بخورید که طعم فوق العاده‌ای هم دارند. از نظر سبزیجات، هویج خام، فلفل دلمه ای، کلم بروکسل، اسفناج، بروکلی و مارچوبه انتخاب‌های خوبی هستند.

 غذا برای امتحان

در روز امتحان، از غذا‌هایی که از آرد سفید ساخته شده اند، مانند کلوچه و کیک‌ها فاصله بگیرید که نیاز به زمان و انرژی اضافی برای هضم دارند. هم چنین از غذا‌هایی که شکر تصفیه شده زیادی دارند، مانند شکلات، دسر‌ها و آب نبات‌ها دوری کنید. قبل از امتحان بوقلمون نخورید، چون حاوی ال - تریپتوفان است، یک آمینو اسید ضروری که باعث می‌شود شما احساس خواب آلودگی کنید.

هم چنین از ترکیبات غذایی ویژه‌ای از قبیل پروتئین و نشاسته با هم اجتناب کنید این مواد برای اینکه با یکدیگر هضم شوند، نیاز به زمان زیادی دارند. 

هنگامی که به تنهایی خورده می‌شود، کربوهیدرات باعث می‌شود احساس آرامش بیشتری نسبت به حالت هشدار داشته باشید بنابراین  کربوهیدرات گزینه خوبی برای روز قبل از امتحان است، اما نه در خود روز امتحان؛ به علاوه، کربوهیدرات‌هایی مثل برنج یا سیب زمینی، که به مقدار زیادی خورده می‌شوند، می‌توانند باعث شوند که شما احساس سنگینی و خواب آلودگی داشته باشید.

از غذا‌هایی که قند بالایی دارند، مانند شکلات، دسر‌ها و آب نبات‌ها پرهیز کنید آن‌ها شما را در بالاترین و پایین‌ترین میزان قند قرار می‌دهند -برعکس ثباتی که شما در زمان امتحان نیاز دارید.

مصرف نکردن شکلات

دقت کنید که قبل و در هنگام امتحان آب کافی بنوشید. چای نیز بدون وجود مقدار زیادی شکر کار می‌کند، کم آبی می‌تواند باعث شود که شما تمرکز خود را از دست بدهید، احساس ضعف کنید و انرژی تان تحلیل برود. صبر نکنید تشنه شوید تا یک لیوان آب بنوشید. وقتی تشنه می‌شوید یعنی دچار کم آبی شده اید و نیاز به آب دارید.

از کافئین دوری کنید، چون می‌تواند عصبانیت شما را افزایش دهد با این حال، اگر به نوشیدن مرتب قهوه عادت دارید، یک یا دو فنجان کوچک فقط بنوشید. سعی کنید یک چیز سالم همراه با قهوه خود بخورید. 

اگر شما قهوه را ناگهان و به طور کامل حذف کنید، ممکن است که سردرد بگیرید.

مصرف کم قهوه

آن قدر غذا بخورید که احساس رضایت کنید، اما نه آن قدر که احساس سیری کنید. اگر صبحانه یا نهار مفصلی را قبل از امتحان بخورید، احساس خواب آلودگی و سنگینی خواهید کرد. انرژی بدن شما به جای اینکه برای مغزتان صرف شود، روی فرآیند گوارش متمرکز خواهد شد. به جای آن، یک نهار سبک مانند سالاد با مرغ یا سالمون بخورید.

از مصرف هر گونه غذاها، نوشیدنی‌ها و یا مکمل‌ها را درست قبل از امتحان خودداری کنید، حتی اگر توسط دوستان یا خانواده تان به شدت توصیه شود. شما نمی‌دانید که بدن شما چگونه به آن‌ها پاسخ می‌دهد. غذا و نوشیدنی که بدن تان به آن عادت دارد را مصرف کنید.

اکثر دانش آموزان رژیم غذایی متعادل سالمی می‌خورند. وقتی شما با پیتزا، فست فود، گاو قرمز و قهوه زندگی می‌کنید بدنتان با کمبود ویتامین و مواد معدنی ضروری سر و کار دارد. مولتی ویتامین‌ها می‌توانند به شما کمک کنند. 

ویتامین‌های B به ویژه عملکرد مغز را تقویت می‌کنند؛ آهن، کلسیم و روی می‌توانند توانایی بدن شما را برای کنترل استرس را افزایش دهند.

در برخی کشورها، به شما یک استراحت پنج تا ده دقیقه در وسط یک امتحانات طولانی داده می‌شود. تنقلات سالم، مانند بار‌های پروتئینی، مخلوط، بار‌های انرژی، بار‌های گرانولا، بادام، و یا میوه را برای چنین مواقعی با خود داشته باشید تا انرژی خود را بالا نگه دارید. از شکلات و نوشیدنی‌های شیرین اجتناب کنید، چون انرژی بالا را می‌توان به سرعت سقوط کند!

بسیاری از دانش آموزان در اواخر شب به مطالعه عادت دارند و امیدوارند که مغزشان اطلاعات کمی بیشتری را بگیرد.

اما شب قبل از امتحان، مطالعه را در اوایل عصر متوقف کنید. بعد از آن، شام سبکی بخورید، برای روز بعد لباس و کیف خود را آماده کنید، دوش بگیرید، دو آلارم را تنظیم کنید و به رختخواب بروید. شما هر چه می‌توانستید را انجام داده اید. برای بهترین عمل کردنتان در آن روز، شما نه تنها به انرژی لازم نیاز دارید، بلکه باید خواب کافی و آرامش بخشی نیز داشته باشید.

 داشتن خواب مناسب

ممکن است نام امگا ۳ را به عنوان محافظ قلب شنیده باشید با این حال، آن‌ها نقش مهمی در حافظه، تمرکز، حتی تسکین افسردگی ایفا می‌کنند.

مطالعات نشان داده اند که اسید‌های چرب امگا ۳  باعث اسید افزایش حجم مغز می‌شود. 

واقعیت غم انگیز این است که بدن ما نمی‌تواند هیچ یک از چربی‌های امگا ۳ را بسازد و از این رو باید از رژیم غذایی گرفته شوند. پس چه بهتر از آن ها به فرزندتان در حین امتحانات بدهید.

 ماهی روغنی مانند سالمون، ماهی تن، ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا

 دانه‌هایی مانند کتان، دانه‌های خربزه و آفتابگردان نیز حاوی چربی‌های امگا ۳ هستند.

 شما می‌توانید دانه‌ها و آجیل‌ها را پودر کنید و آن‌ها را روی سوپ، سس، سالاد، آرد جو و تقریباً هر چیزی که می‌توانید به آن فکر کنید بریزید.

مصرف ماهی

به یاد داشته باشید که " شما چیزی هستید که می‌خورید " بنابراین اگر کودکتان به راحتی غذا‌های ناسالم را می‌خورد، مغز آن‌ها ضعیف عمل می‌کنند. واقعاً این بهترین سناریو برای امتحانات نیست. در عوض، انتخاب یک رژیم غذایی خوب برای امتحان با گروه‌های غذایی زیر عاقلانه است.

 غذا‌های پر پروتئین مانند گوشت لخم ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات، کلم و ...

 میوه‌ها و سبزیجات

 دانه‌های کامل مانند جو، برنج قهوه ای، کوینوا

 آجیل و دانه‌ها

 آب فراوان

تیره تر‌ها غلظت عناصر غذایی بیشتر دارند. برای مثال، اسفناج بیشتر از کاهو، عناصر بهتری را برای ذهن و بدن عرضه می‌کند. دیگر گزینه‌های خوب سبزیجات عبارتند از فلفل دلمه ای، بروکلی و سیب زمینی شیرین. در حالی که ممکن است برای یک دانش آموز غیر جذاب به نظر برسد، اما این ترفند در اضافه کردن آن‌ها به دستور العمل‌های خلاقانه نهفته است.

به یاد داشته باشید که این فقط یک رهنمود کلی است و نباید به عنوان جایگزینی برای مشاوره تغذیه مناسب استفاده شود.

نوشیدن آب کافی

صبح زود: ۳-۴ بادام خیس خورده با پوست و ۳ عدد گردو.

صبحانه: یک لیوان شیر / میلک شیک بدون اضافه کردن شکر + ۲ عدد نان کامل غلات و ساندویچ املت تخم مرغ

۲ کاسه مخلوط سبزیجات و نان با کشک کم چرب

۱ - ۲ نان کامل غلات با لوبیا پخته شده و سبزیجات

۱ کاسه ساوری (با سبزیجات خرد شده و ماسالا) یا جو با دانه‌های شیرین شده با شکر زرد.

میوه‌ها و آجیل. موز.

موز در میان میوه‌ها بهترین چیزی هستند که می‌توانید برای کمک به مغز خود بخورید.

بلوبری هم توجه زیادی به خود جلب می‌کند، زیرا حاوی آنتی اکسیدان‌های قوی و دیگر مواد مغذی هستند. قند‌های طبیعی در میوه‌ها انرژی پاکی را عرضه می‌کنند، بنابراین شما سقوط انرژی را تجربه نمی‌کنید.

 

توصیه های دکتر شیربیگی درباره تغذیه مناسب امتحانات

 

منبع: نمناک